땅콩 100% 피넛버터 샀습니다 (장점, 단점)
집에 뜯지도 않은 새 피넛버터가 있는데 또 주문했습니다. 먹지 않은 새 피넛버터가 집에 있음에도 '원재료 땅콩 100%'를 보니 참을 수가 없었습니다. 변명을 더 하자면 집에 있는 것은 병제품이고 제가 이번에 산 것은 '튜브형'으로 먹기가 너무 편할 것 같았습니다.
저는 피넛버터가 너무 맛있어서 앉은 자리에서 밥숟가락으로 한 병을 다 비운 적도 있습니다. 다행히도 몸에 문제는 없었습니다. 하지만 '피넛버터'를 검색하면서 보니 그때 문제가 없었던 건지 제가 기억하지 못하는 것인지 알 수가 없습니다.
앉아서 한 병을 다 먹을 정도로 맛있는 피넛버터에 대해 정리해 보았습니다.
버터가 없는데 왜 '피넛버터'일까요?
땅콩을 곱게 갈면 땅콩 자체에서 나오는 천연 기름과 섬유질이 자연스럽게 뭉치게 됩니다. 이때의 제형이 마치 우유로 만든 유제품 버터처럼 부드럽고 매끄럽게 발리기 때문에 '피넛버터'라는 이름이 정착되었다고 합니다.
알고 보면 위대했던 피넛버터의 역사
피넛버터는 아주 먼 옛날 고대 아즈텍과 잉카 제국에서 땅콩을 갈아 페이스트 형대로 먹던 것에서 처음 유래했습니다.
- 전쟁터의 영양 구원투수: 제1차, 2차 세계대전 당시 고기와 유제품이 배급제로 묶여 구하기 힘들어지자, 미국 정부가 군인과 민간인에게 '저렴하고 보관 편한 고단백 대체 영양원'으로 피넛버터를 적극적으로 권장했습니다. 이때부터 전 세계적인 대중 식품이 되었습니다.
고기 비켜라! 가성비 최고의 영양성분
- 소고기급 단백질: 피넛버터는 성분의 약 25%가 단백질로 가득 차 있습니다. 100g당 단백질 함량이 닭 가슴살이나 소고기와 거의 비슷합니다.
- 폭발적인 에너지원: 단백질뿐만 아니라 몸에 좋은 불포화 지방, 비타민 E, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부해 적은 양으로도 엄청난 에너지를 줍니다.
- 완벽한 비상식량: 땅콩은 수분이 거의 없고 대부분 지방(기름) 성분이라 박테리아나 곰팡이가 번식하기 힘든 환경입니다. 개봉 후에도 냉장고에 넣지 않고도 실온에서 몇 달 동안 상하지 않게 보관할 수 있습니다.
- 압도적인 가성비: 동물성 단백질(고기, 생선, 치즈)에 비해 재배 비용이 매우 저렴합니다. '1달러 당 얻을 수 있는 단백질과 칼로리'를 계산하면 피넛버터가 압도적으로 높습니다. 과거 대공황 시절과 세계대전 당시 가난한 이들의 소중한 영양 공급원이 되어주었습니다.
하지만 '피넛버터'도 단점이 있습니다
인슐린을 자극하지 않아 최고의 다이어트 간식으로 꼽히지만, 과하면 안 좋습니다.
- 소모되지 않은 체지방 축적: 인슐린은 자극하지 않지만 기본적으로 칼로리가 높습니다. 소비되지 못하고 남은 과도한 지방 에너지는 결국 몸에 체지방으로 그대로 남습니다.
- 소화 불량과 만성 염증 위험: 고지방·고 식이섬유 식품이라 위장에서 소화가 아주 느리게 진행됩니다. 그만큼 위장에 오래 머무르기 때문에 과하면 속이 더부룩해집니다. 또한, 땅콩은 오메가-6 지방산 함량이 매우 높아 과다 섭취 시 몸에 만성 염증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
- 치명적인 알레르기: 땅콩은 세계적인 주요 알레르기 유발 물질입니다. 미드나 영화에서 땅콩을 잘못 먹고 호흡 곤란 등 쇼크(아나필락시스)가 오는 장면을 보신 적이 있을 겁니다. 반드시 본인의 땅콩 알레르기가 없는지 안전을 확인하고 드셔야 합니다.
혈당 폭발? 땅콩버터가 '혈당 방패'인 이유
땅콩버터에 풍부한 단백질과 불포화 지방산이 탄수화물의 흡수를 물리적으로 코팅하여 막아주고, 위장관에서 음식을 소화·흡수하는 속도를 늦춰줍니다.
식빵과 사과주스만 먹었을 때는 혈당이 51 mg/dL 급등했지만, 여기에 땅콩버터 2스푼(32g)을 곁들이자 혈당 상승 폭이 35 mg/dL로 크게 감소한 연구 결과가 있습니다.
식빵(정제 탄수화물)에 발라 먹으면 혈당이 폭발했다는 경우는, 식빵의 양이 많기 때문입니다. 식빵의 당질을 줄여 줄 수는 없기 때문입니다.
아침 공복에 '딱 한 스푼' 먹었을 때 생기는 기적
혈당 스파이크를 막는 이 원리를 이용해 아침 공복이나 식간 공복에 땅콩버터를 한 스푼 먹으면 엄청난 효능을 볼 수 있습니다.
- 점심까지 이어지는 '세컨드 밀 효과': 공복에 땅콩버터의 좋은 지방과 단백질이 먼저 위장에 들어가면, 뒤이어 먹는 음식의 탄수화물이 혈액으로 흡수되는 속도가 아주 느려집니다. 심지어 아침 공복에 먹은 효능이 점심때까지 이어져, 점심에 탄수화물을 먹어도 혈당이 완만하게 오르는 '세컨드 밀 효과(Second-meal Effect)’가 일어납니다.
- 3~4시간 지속되는 포만감: 땅콩의 불포화 지방산은 뇌에 "배가 부르다"라는 신호를 보내는 호르몬의 분비를 자극합니다. 공복에 딱 한 스푼만 천천히 녹여 먹어도 위장 소화 속도가 늦춰져 3~4시간 동안 배고픔이 느껴지지 않는 포만감을 줍니다. 가짜 식욕을 잡는데 도움이 될 수 있습니다.
결론: 모자란 게 과한 것보다 낫다!
출출할 때 오이 같은 수분 많고 당질 없는 채소 스틱에 찍어 먹거나, 다른 탄수화물 없이 땅콩버터만 소량 입에서 천천히 녹여 드시는 것이 가장 좋습니다. 탄수화물인 빵과 함께 먹으면 결국 인슐린을 자극해서 다이어트 효과를 망치게 됩니다.
무엇보다 앞서 말씀드린 모든 장점은 반드시 원재료가 '땅콩 100%' 거나 '땅콩 99%와 약간의 소금'인 순수 제품일 때만 해당된다는 것입니다. 설탕과 식물성 경화유(트랜스 지방)가 든 제품은 오히려 안 좋을 수 있습니다.
"모자란 게 과한 것보다 낫다"라는 말처럼, 아무리 몸에 좋다고 해도 저처럼 앉은 자리에서 한 통을 다 비우는 미련한 짓은 절대 금물입니다. 맛도 좋고 몸에도 좋은 피넛버터, 성분과 적정량을 지켜서 똑똑하고 건강하게 드셔보시길 추천합니다.
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